fbpx
CrossFitO wszystkim

Kontroluję sam siebie

dodany przezKamil Timoszuk 17 lipca 2013 0 Komentarzy

Ostatni czas jest dla mnie okresem bardzo intensywnym. Prace, treningi , rower czy zrzucanie wagi to wszystko co musi znosić mój organizm i jeszcze trzymać się w dobrej formie. Jak na razie mu się udaje choć wiem i czuję, że muszę uważać aby nie przegiąć w druga stronę. Czyli żeby nie było, że chciałem dobrze, a wyszło jak zawsze.

Nawarstwienie wszystkiego co robię sprawia, że moje dnie są intensywne i wypełnione po brzegi. W trakcie dnia raczej nie mam szans na jakiś spokojniejszy okres aby usiąść na chwilę i po prostu się na przykład ponudzić. Ciągle coś się dzieje, ciągle coś trzeba zrobić. Jednak w dzisiejszych czasach mało kto tak nie ma. U mnie jednak dochodzą jeszcze treningi plus rower. Jedno i drugie można powiedzieć, że na własne życzenie. Jednak co ja zrobię, że to po prostu uwielbiam? Póki co z wzajemnością sądząc po zakładanych i co ważniejsze osiąganych wynikach.

Jednak granica pomiędzy zdrową, a toksyczną miłością jest bardzo cienka i można przespać ten moment, kiedy żyjąc takim trybem jak mój dopada znienacka przetrenowanie. Jak to sprawdzić czy tak już się stało czy może dopiero stanie? Jakiś czas temu na fanpage CrossFit Podlasie pojawiła się bardzo przydatna ściągawka pomagająca to ustalić. Każdy może to zrobić we własnym zakresie, a ja zrobię to tu pod spodem. A więc do dzieła!

1 Masa ciała: strata masy od wczoraj

Dwa procent spadku wagi z dnia na dzień wskazuje na wahania w nawodnieniu ciała. Najprawdopodobniej nie nawodniłeś się dosyć w trakcie lub po ostatnim treningu. Odwodnienie negatywnie wpływa zarówno na wydajność fizyczną jak i psychiczną, a to może zaszkodzić jakości kolejnego treningu.

Spadek wagi u mnie jakby nie patrzeć w obecnym okresie jest nie ukrywam wskazany. Więc nawet gdyby ten objaw się pojawił to nie płakałbym specjalnie z tego powodu 😉 Poza tym oduczyłem się dla własnego dobra ważyć się codziennie, czy nawet co kilka dni. Wolę rzadziej kiedy mogę zaobserwować większe motywujące mnie efekty.

2 Tętno spoczynkowe: Twoje tętno spoczynkowe jest podwyższone

Sprawdź swój puls każdego ranka przed wstaniem z łóżka, aby znaleźć jakie tętno jest normalne dla ciebie. Podwyższone tętno spoczynkowe jest oznaką stresu. Oznacza to, że układ nerwowy przygotowuje się do walki lub ucieczki, uwalniając hormony, które przyspieszają serce, aby przenieść więcej tlenu do mięśni i mózgu. Twoje ciało nie będzie znać różnicy między stresem fizycznym i psychicznym. Ciężki trening i ciężki dzień w pracy, obie te rzeczy wymagają dodatkowego wypoczynku.

Jeśli nic nie schrzaniłem przy mierzeniu tętna to w tym aspekcie także jest wszystko OK. Staram się chyba z niezłym skutkiem nie stresować w życiu i dzięki temu tętno mi nie skacze z tego powodu.

3 Sen: Nie śpisz dobrze lub masz zły sen

Konsekwentnie dobry sen daje zastrzyk hormonów wzrostu, które są idealne do odbudowy włókien mięśniowych. Kilka nocy z rzędu złego snu zmniejsza czas reakcji wraz z układem odpornościowym, naszym silnikiem i funkcjami poznawczymi-nie jest to dobrym połączeniem na trening.

Od jakiegoś czasu sen mi nie tyle pogorszył się co nawet poprawił. Mam jednak jeszcze problemy z ilością przespanych godzin. Z jednej strony dlatego, że ostatnio nie mam na to czasu. A nawet kiedy go mam to nie jestem w stanie spać dłużej niż 6-7 godzin. Gdy rano raz otworze oczy, zamknięcie ich drugi raz i zaśnięcie graniczy niemal z cudem.

4 Nawodnienie: Twój mocz jest ciemnożółty

To może być wskaźnikiem odwodnienia, spożywania witamin, suplementów lub niektórych żywności wieczorem, przed snem. Im ciemniejszy kolor, tym bardziej twój organizm stara się zachować resztę płynów, ponieważ wie, że jest go za mało aby odpowiednio pracować. Potrzebujesz H2O do pracy (i regeneracji), w końcu 60-70% naszej masy to woda.

Mój mocz ma się dobrze, jakkolwiek dziwacznie to brzmi 🙂 A to pewnie dlatego, że nauczyłem się pić wodę w ciągu dnia nawet wtedy kiedy niespecjalnie chce mi się pić. Poniżej 3 litrów dziennie raczej nie schodzę, a czasami zdarza mi się i dobić do 5-6.

5 Poziom energii: Jesteś osłabiony

Jeżeli poziom energii jest niski, jest coś nie w porządku. Kluczem jest uczciwość. Sportowcy mogą blokować oznaki zmęczenia, aby trenować dalej. Myślą, że pozwoli im to być silniejszym. To nie zawsze działa w ten sposób.

Tutaj musiałbym się chwilę zastanowić ale wydaje mi się, że jest OK. Trochę w produkowaniu pozytywnej energii nie pomaga pogoda, która w ostatnich dniach się popsuła. Jednak na pewno nie czuję się osłabiony więc uznaję, że jest OK.

6 Nastrój: Jesteś do niczego

Kiedy twoje ciało jest przytłoczone przez sesje treningowe (lub inne stresory), produkuje hormony – takie jak kortyzol, który może powodować drażliwość lub niepokój. Stres również zatrzymuje związki chemiczne jak dopamina – neuroprzekaźnik w mózgu. Jego obniżony poziom ma duży wpływ na spadek nastroju. Poczucie bezsilności prawdopodobnie oznacza brak odpoczynku.

Mój nastrój ma się dobrze. Szczególnie kiedy wchodzę na przykład na siłownię i niemal od progu widzę zadowolonych, pozytywnych ludzi. Zresztą i poza nią nie rzadko micha mi się sama śmieje 😉

7 Zdrowie: Jesteś chory

Każda choroba, a nawet kobiecy cykl menstruacyjny, zwiększa zapotrzebowanie na energię, aby zatankować nasz układ odpornościowy, który pracuje wtedy w „nadgodzinach”. To oznacza mniej środków z pożywienia na regenerację po treningu.

Jestem zdrowy i niech tak kurde zostanie już zawsze!

8 Ból: jesteś obolały lub leczysz kontuzję

Nieważne, czy jesteś obolały od przetrenowanych mięśni lub kontuzji, twój organizm potrzebuje więcej energii, aby ukierunkować ją w stronę naprawy, wydłuża to całkowity czas regeneracji.

Tutaj rzeczywiście mogę uznać, że od jakiegoś czasu nie pamiętam już jakiego, przed każdym kolejnym treningiem potrzeba sporej rozgrzewki aby rozeszła się po ciele pamiątka po wcześniejszym treningu w postaci zakwasów czy lekkiego bólu poszczególnych mięśni. Tak więc ten symptom u mnie występuje.

9 Trening: Twój trening poszedł źle

To jest subiektywna miara jakości treningu, nie ilość, ani intensywność. Jeśli czułeś się świetnie na wczorajszym biegu, ocenisz go jako dobry. Jeśli czułeś się słabo na tym samym biegu, uznasz go jako słaby. Trendy treningu- kilka słabych treningów z rzędu, jest jednym z najłatwiejszych sposobów aby zauważyć potrzebę większego odpoczynku.

Hmmm tu jest bardzo subiektywne odczucia. Jednak generalnie ostatnio treningi na których cały czas się czegoś uczę, poprawiam i szlifuję (skakanka!) dają mi poczucie, że idę do przodu. Może powoli i nie aż tak szybko jakbym pewnie chciał ale do przodu. Tak więc czy można to uznać, że dany trening nie wyszedł? Raczej nie przypominam sobie tego odczucia. Może więcej na ten temat miałby do powiedzenia ktoś patrzący na to z boku.

10 Tlen Nasycenie: Twój poziom tlenu jest obniżony

Ilość tlenu w hemoglobinie czerwonych krwinek może być mierzona przez umieszczenie palca w przenośnym pulsoksymetrze – gadżecie, który jest dostępny online za około 80 złotych. Im wyższy procent, tym lepiej: Ponad 95 procent jest normą nad morzem lub dla sportowca, który jest w pełni przyzwyczajony do takich warunków. Jest to nowy obszar nauki, wymagający dalszych badań, ale może istnieć związek między niskim nasyceniu tlenem i potrzebą większego odpoczynku.

Tego akurat punktu nie jestem w stanie sprawdzić.

Kiedy oceniłem każdy ze swoich podpunktów mogę zrobić małe podsumowanie dzięki poniższym „widełkom”:

0-1 ZIELONE ŚWIATŁO

Nie jesteś zagrożony, możesz ciężko trenować.

2-4 UWAGA

Możesz trenować ciężko jeżeli taki jest Twój plan treningowy, ale skróć go, jeśli czujesz się coraz bardziej zmęczony. Najlepiej, zrób sobie lekką sesje, lub dzień wolny.

5-6 OSTRZEŻENIE

Wchodzisz do strefy zagrożenia, co może być celowe w zależności od periodyzacji treningów i osiągnięcia szczytowej formy. Jeśli nie, wycofaj się.

7-10 ZAGROŻENIE

Wymagasz obowiązkowego czasu wolnego, od dnia do tygodnia, w zależności od nasilenia zmęczenia i jak się czułeś w ciągu ostatnich kilku dni i tygodni. Może trzeba będzie udać się do lekarza.

Z tego co napisałem wcześniej u mnie wychodzi, że mam 1-2 „punkty zapalne”. Co to oznacza? Z jednej strony, że źle nie jest ale też to, że muszę się kontrolować i sprawdzać. Być może też w najbliższym czasie postaram się zorganizować sobie jakiś 1-2 dni wolnego dla nabrania sił i wróceniem do swoich założeń z jeszcze większą energią. Wiem, że przyjdzie mi to chyba łatwiej niż ograniczenie roweru, którym i tak w tej chwili poruszam się wszędzie, a więc jego ograniczenie nie wchodzi na razie w rachubę. Do pierwszego śniegu 😉